Retrouvez ci-dessous des questions fréquemment posées concernant la nutrition des seniors, ainsi que les réponses apportées par les équipes du Gérontopôle du CHU de Toulouse :

En vieillissant, a-t-on besoin de moins manger ?

Il n’est pas rare de voir que l’appétit s’amenuise en vieillissant. Pourtant, les besoins énergétiques de la personne âgée sont identiques à ceux de l’adulte jeune, si l’activité physique est maintenue. Certains besoins nutritionnels sont même majorés : il a été montré que consommer plus d’aliments riches en protéines, calcium, vitamines du groupe B, ainsi que les vitamines D, E et K contribuent au maintien des capacités physiques et cognitives.

Est-ce qu’une perte de poids me ferait du bien ?

Un amaigrissement, surtout s’il est non contrôlé, risque d’entraîner une perte importante de muscles, d’autant plus rapide qu’elle est associée à un manque d’activité physique et une alimentation insuffisante en protéines. Pour maintenir sa masse musculaire, il est généralement conseillé de conserver un poids stable. Dans certaines situations, si l’amaigrissement est conseillé sur le plan médical, il devra être encadré par un médecin et un diététicien, afin d’adapter les apports alimentaires, et devrait être, de préférence, associé à une activité physique pour éviter la fonte de masse musculaire.

Faut-il boire seulement quand on a soif ?

La sensation de soif diminue avec l’âge et lorsqu’elle survient, c’est que l’on est déjà déshydraté. Une bonne hydratation permet à l’organisme d’éliminer les déchets par le rein et favorise un bon transit intestinal. Il est recommandé de boire entre 1L et 1,5L de boissons par jour (eau, boissons chaudes, soupes, jus de fruits et lait).

Au dîner, une soupe et un yaourt suffisent ?

Afin de couvrir ses besoins nutritionnels il est conseillé de garder l’habitude de faire 3 ou 4 repas ou collations par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter). Même si les quantités sont moindres, le repas du soir doit être complet et contenir des légumes verts, un peu de viande ou un équivalent (œuf, jambon, poisson), un laitage et un produit céréalier (pain, pâtes, riz au lait).

Pour rester en bonne santé, faut-il limiter le plus possible le sel et les aliments riches en cholestérol ?

S’il n’existe pas d’aliments « parfaits », il n’y a pas non plus d’aliments « mauvais » à interdire dans son alimentation. Les régimes restrictifs favorisent la monotonie et la perte d’appétit. Sauf prescription médicale, les régimes sont déconseillés à partir de 70 ans. Manger varié est le meilleur moyen pour rester en bonne santé et il ne faut pas oublier que manger doit être un plaisir !

L’effet de l’alimentation est-il limité sur la santé ?

Non, au contraire, l’alimentation est un facteur important sur lequel on peut agir, et ce quelque soit son âge : il n’est jamais trop tard ! Que ce soit en prévention de certaines maladies, ou en cas de pathologies, les bienfaits liés à une alimentation équilibrée, adaptée aux besoins et aux habitudes de chacun, ont été largement démontrés. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter la page Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques sur le site de l’OMS.

Le rôle essentiel des protéines dans la nutrition

La perte de masse musculaire, en particulier chez les seniors, résulte de la diminution de l’activité physique, mais aussi d’une alimentation qui ne couvre pas les besoins nutritionnels, et notamment les besoins en protéines. Ces nutriments sont essentiels à la synthèse et au renouvellement des tissus, qu’il s’agisse des muscles, de la peau, des ongles, des cheveux ou des os.

Les protéines sont constituées d’un enchainement d’acides aminés dont certains sont essentiels. Or, notre organisme ne sait pas les « fabriquer », et elles doivent donc être apportées par notre alimentation.

Les aliments sources de protéines

Il existe deux types de protéines :

1. les protéines animales, apportées par la viande, le poisson et les œufs, et les produits laitiers (lait, yaourt, fromage).
2. les protéines végétales, apportées par les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, semoule), les pommes de terre, les légumes secs et le soja.

Seules les protéines animales apportent tous les acides aminés et doivent couvrir au moins 50% des besoins en protéines, le reste étant apporté par les protéines végétales.

Recommandations pour la consommation de protéines

Les besoins en protéines sont souvent mal connus et sous-estimés. Selon les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS), il est conseillé de manger chaque jour :

• une à deux parts de viande ou équivalent (poisson ou œuf),
• des produits laitiers à chaque repas,
• des féculents à chaque repas.

1. surveillez votre poids régulièrement : une fois par mois lorsqu’il est stable, une fois par semaine si vous avez tendance à perdre ou prendre du poids. Contrairement à ce que l’on entend dire, il n’est pas normal de maigrir avec l’âge. Signalez à votre médecin toute perte de poids involontaire.
2. en cas de manque d’appétit, vous pouvez fractionner votre alimentation sur plusieurs petits repas et collations réparties sur la journée. A la différence du grignotage, la collation est prévue avec des aliments du type laitages, fruits, produits céréalier, qui complètent les repas mais ne les remplacent pas.
3. aller faire les courses plusieurs fois par semaine, si possible à pied, est un bon moyen pour consommer des produits frais et également faire un peu d’activité physique, rencontrer des gens, etc.
4. ayez toujours en réserve un fonds de placard à base de conserve de légumes, de poisson (sardines, thon,…) ainsi que des céréales et légumes secs.
5. vous pouvez cuisiner de plus grandes quantités et garder une partie du plat pour le lendemain. Une fois qu’ils sont refroidis, conservez les restes des repas au réfrigérateur en les emballant de papier film. Consommez-les rapidement : au maximum 2 jours après leur préparation. Sinon, congelez-les immédiatement après le refroidissement.
6. pour atteindre l’objectif de 1L à 1.5L de boissons par jour, boire souvent et en petites quantités. Pour les personnes qui n’aiment pas l’eau, varier les boissons en aromatisant l’eau de quelques gouttes de jus de citron, en prenant de la tisane ou de la soupe. Évitez de dépasser 4 tasses de thé ou café par jour.
7. lorsque l’on mange seul, on a parfois moins de plaisir à manger et de motivation à préparer les repas [1]. N’hésitez pas à inviter régulièrement vos amis, voisins et famille autour de la table. Certaines municipalités et structures offrent également la possibilité de prendre les repas de midi dans un restaurant réservé aux seniors pour un coût souvent très modéré. Renseignez-vous auprès de votre mairie, qui pourra vous orienter sur les choix possibles près de votre domicile.

Des outils de mesure pour évaluer la qualité nutritionnelle de votre alimentation existent. Vous trouverez ci-dessous un formulaire permettant cette évaluation.

Questionnaire pour évaluer la qualité nutritionnelle de votre alimentation
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